Российская ассоциация «Народонаселение и развитие»
Пройди тест
Коалиция за репродуктивный выбор Гроздь рябины
В данный момент на сайте:

78 гостей


Читалка

Депривация сна или все беды от «недосыпа»

депривация сна, недосып, экзамены, проблемыЭкзамены, новая работа, новые отношения – любые изменения могут привести к неожиданным проблемам с планированием времени. По данным исследований, люди, особенно подростки, стараются решить эти проблемы просто – лишают себя сна, чтобы все успеть. Проблема в том, что хроническое недосыпание очень опасно для здоровья и в долгосрочной перспективе обойдется очень дорого. Например, недостаток сна – депривация сна – это одна из основных причин резкого снижения успеваемости и плохих результатов на экзаменах.

Есть еще одна важная проблема. Хотя потребности во сне индивидуальны, взрослым людям обычно нужно около 7,5 часов сна каждые сутки. Подростки часто думают, что им хватит столько же часов сна, что и их родителям. Это совершенно неверно! Подросткам нужно спать гораздо больше, чем взрослым, иначе наступит депривация. В среднем подростку нужно как минимум девять часов сна в сутки, а иногда и больше. Трудность в том, что подростки почти никогда не спят так долго.

В первую очередь такой хронический недостаток сна приводит к нарушениям внимания и неспособности сосредоточиться. Это особенно заметно для тех, кто учится, особенно с раннего утра. Кроме того, страдает память. Исследования показывают, что сон позволяет запоминать все быстрее, а также уменьшает риск, что человек будет отвлекаться. Более того, пока мы спим, наш мозг продолжает работать и «цементирует» все то, что мы узнали в течение дня. Так что те, кто недосыпает, быстрее забудут все то, что они попытались выучить.

Если человек не будет спать 5-6 суток, то это неизбежно разрушит работу его мозга. Начинается так называемый «сонный психоз» - у человека появляются бредовые идеи, галлюцинации, он полностью теряет связь с реальностью и не понимает происходящего.
Психологические последствия не такой сильной депривации сна не так очевидны, но тоже неизбежны. Страдают базовые рефлексы, что приводит к сбоям сердечного ритма, дыхания, кровяного давления, температуры тела – они перестают меняться в зависимости от происходящего вокруг. Могут начать дрожать руки, взгляд с трудом фокусируется на предметах, чувствительность к боли повышается.

Многие считают, что «недосып» - это не проблема для здоровья в целом. Все знают, что даже если им было пару-тройку дней плохо из-за нехватки сна, потом они «отоспятся» и снова почувствуют себя хорошо. Однако если человек будет регулярно испытывать депривацию сна в течение продолжительного времени, то постепенно это приведет к очень серьезным нарушениям и заболеваниям.

К чему может привести хроническая депривация сна

Диабет второго типа. Без сна центральная нервная система остается слишком активной и подавляет работу поджелудочной железы, не давая ей производить адекватные объемы инсулина – гормона, который необходим для усвоения глюкозы. Со временем это может привести к такому заболеванию как диабет. Одно исследование показало, что одна неделя депривации сна способна довести совершенно здоровых молодых мужчин до предиабетного состояния.

Избыточный вес и ожирение. Во время стадии глубокого сна начинает выделяться гормон роста, но с течением времени его выработка снижается. Однако если подростки и молодые люди будут недосыпать, то снижение выработки гормона роста может наступить слишком рано, что способствует накоплению жировой ткани. Кроме того, нехватка сна также понижает выработку тестостерона – это увеличивает накопление жировой ткани и уменьшает мышечную массу.

Повышенная тяга к углеводам. Недостаток сна негативно сказывается на производстве гормона лептина. Этот гормон «сообщает» организму о насыщении. При пониженном содержании лептина организм начинает чувствовать огромную потребность в калориях (особенно углеводах), даже если человек уже нормально поел. Так что если вас все время тянет «на сладкое» вопреки диете, проблема может быть в недостаточном сне.

Ослабленная иммунная система. Исследования показывают, что недостаток сна негативно сказывается на выработке белых телец крови, что снижает способность организма бороться с инфекциями.

Низкая успеваемость и работоспособность. Одно исследование показало, что если люди не спали в течение 19 часов, то их результаты тестов были такими же, как у пьяных людей. Это значит, что нехватка сна так же опасна, как и злоупотребление алкоголем на работе – она приводит к несчастным случаям, а также не дает человеку выполнять свои обязанности.

Депрессия и агрессивность. Недостаток сна уменьшает в мозгу выработку веществ, которые регулируют наши эмоции и настроение. Так что хроническая депривация сна может вызвать у вас тяжелую депрессию, даже если в вашей жизни не случилось ничего плохого. Кроме того, недосыпающие люди начинают сильнее на все реагировать – быстрее злятся или расстраиваются, могут стать раздражительными и даже агрессивными.

Что делать, если вы недоспали?

Очень важно поставить перед собою цель «добирать» нужное количество сна, чтобы сохранить здоровье и максимальную работоспособность. Однако если в силу непредвиденных обстоятельств прямо сейчас вы спали недостаточно, то вам могут помочь следующие рекомендации:

Мятный чай. Есть данные о том, что запах мяты ненадолго обостряет работу мозга. Мятный чай способствует пробуждению тела и мозга, и при этом не содержит кофеина. Помните, что если вы «переборщите» с крепким чаем или кофе после недосыпа, то вы испортите себе сон на следующую ночь и снова не выспитесь.

Немного быстрых физических упражнений. Небольшая прогулка очень быстрым шагом или другие простые, но быстрые упражнения способствуют выработке веществ мозга, которые улучшают настроение, а также повышают общий уровень энергии.

Подремать днем. Если вы поставите будильник на нужное время, то немного сна днем может уменьшить последствия недосыпа в течение оставшихся суток.

Послушать музыку. Определенная музыка может оказать влияние на вашу физиологию. Быстрая и громкая музыка повышает сердцебиение и создает психологическое чувство бодрости.

Правильно питайтесь. Здоровое питание позволяет обеспечить организм нужной энергией, а также не позволит слишком сильно налегать на сладости и другие углеводы.

Как избежать депривации сна

Выключите вечером телевизор. Если вы ложитесь спать под телевизор, то вы так привыкаете к шуму, что не сможете заснуть в тишине. Это действительно так! 

Попробуйте отказаться от кофеина. Уменьшение или отказ от напитков с кофеином (кофе, чай, кола) в течение дня значительно улучшает сон, делает его более здоровым.

Расставьте приоритеты и откажитесь от лишнего. Один из самых главных навыков в жизни – не брать на себя лишнего, решить, что является важным прямо сейчас. Иногда нужно будет делать трудный выбор и от чего-то отказываться, но лишение себя сна – это не решение проблем, а насилие над собственным организмом.

Не перегружайте мозг прямо перед сном. Решение математических задач, яркие видеоигры и тому подобные занятия слишком сильно активизируют мозг, и сразу после этого уснуть будет невозможно.

Не слушайте перед сном слишком громкую музыку. Многие люди включают музыку перед сном, и это нормально. Но слишком громкая музыка не даст мозгу потом заснуть.

Автор: Елизавета Морозова


Комментарии


Писать комментарии могут только вошедшие под своим именем.



Российская ассоциация «Народонаселение и развитие»